来源: 最后更新:22-05-20 11:07:09
科学研究证明,影响骨路生长发有的因素很多。运动能刺激骨骼结构,增强骨质,经常在阳光下参加体育锻炼,对促进骨骼的生长极为有利。运动使骨路变得强壮;运动能提高力量、平衡性和协调性,还能减少摔倒和骨路受伤几率。平时可多做跑跳及力量练习,对于改善骨路健康很有益处。这些运动包括下蹲、侧踢、垒球、篮球、足球、网球、举重、跳绳、跳远、跳高、有氧健身操、跳舞及慢走等。下面为大家重点介绍几种强健骨骼的运动。
双手分别握住一个哑铃,且保持两个手臂在身体两侧垂直向下。膝盖和脚朝前,站立时双脚与肩同宽。收紧腹部和弯屈的髋部、膝部,直至大腿与地面平行。只要能保持身体平衡,并且不感到疼痛就尽量向下蹲。始终保持胸和肩挺直,将全身的重量落在脚中部和脚后跟。重复做12次。
双脚并拢站好,手放在两侧或胸前。向右迈出一大步,当右腿接触到地面的时候,将身体的重心转移到右腿。当右腿支撑身体绝大部分重量的同时,保持左腿的膝盖笔直,用右腿瞪地面后复位。左腿依上述顺序重复这个动作。膝盖弯曲到90度最理想,因此,做这个动作的时候只要能保持身体平衡,并且不感到疼痛就尽量向下弯曲。重复做8—12次。
专业的说法是进行静力性体位训练, 比如坐位或站立时,要伸直腰背,收缩腹、臀,或靠 椅背坐直。躺着时应尽量仰面平躺,枕头别太高,让 背部伸直,床板不能太软。
这相当于走2〜3公里,能有效维持脊柱和四肢的骨盐含量。如果一天走的步 数少于1000步,骨量会下降,多于1万步骨量则增加不太明显。
每天坚持做,对于防治桡骨(位 于前臂外侧〉远端、肱骨(即上臂骨〉近端的骨质疏 松很有效,这两处也是骨折相对高发的部位,这个方 法尤其适合老年朋友。
研究发现,爆发力和耐力 运动更能维持和增加骨量,在耐力运动中适当穿插爆发力运动,还可以预防疲劳性骨折。建议老年人根据 自己的身体情况,进行每天2000~3000米慢跑的耐力运 动,年轻人则推荐每天50~100米短跑的爆发力运动。
对中青年人来说,每天做 2、3次,每次20~50个俯卧撑,对股骨(俗称大腿骨) 近端、肱骨近端、桡骨远端的骨质疏松有一定的防治 作用。老年朋友则可以根据自己的能力,做做斜立 撑,比如对着墙壁做俯卧撑。
上肢侧平举保持不变,能防治 肱骨、桡骨骨质疏松;将腿向后伸直保持不变,能防 治股骨近端骨质疏松。不妨每天做1~2次,每周3次。
标签: 哪些运动可以强健骨骼 运动养生 强筋骨
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