来源: 最后更新:22-08-11 09:21:48
近年来马甲线、人鱼线、川字腹等流行,许多人觉得这样时尚又健康,但是许多人拼了命的练也毫无成效,究竟什么运动能够有效练出腹肌呢?有哪些是必须要注意的呢?
HIIT最为有效。
这种自然训练形式在短时间内,为身体提供强烈的刺激以促进肌肉生长、全面增强体格和燃烧脂肪。
腹肌的显现不仅是腹部肌群的发达,同时还需要腹部脂肪的降低,二者同步发展才能达成腹肌显现的目标。
其实腹肌也是属于肌肉的一种,它也是需要时间来做恢复。
所以建议一周可以做2~3次的训练就好,但如果你要每天或是一天训练2次,那请将腹肌切分成几个区块,每次只专注训练一个区块的腹肌。
例如,第一天下腹肌抬腿、第二天侧腹肌转体、第三天上腹肌等,这样交叉轮替的训练方式,除了可以避免过度训练外,也可以让肌肉获得充分的休息。
锻炼腹肌是采用一种特殊的呼吸法,正常来说在执行大重量训练时,要先吸气然后憋住再吐气,这样除了可让身体更加稳定外,更可以让发力更强。
但是,腹肌锻炼刚好相反,背部弯曲时要将气吐掉,让肺部清空减少腹部的压力,如此就可让弯曲的向心动作做的更深,离心时再正常呼吸,这样可以帮助你增加腹部肌肉的压缩。
千万别以为腹肌训练,过程中速度要越快成效越好,如果有在执行顶峰收缩训练的人,都会知道在肌肉的训练过程中,必须要让肌肉保持紧张感,才能为肌肉组织带来极大的压力,并有效的刺激它让肌肉成长。
因此,你在做腹肌训练的时候,将节奏速度放慢一点,在向心顶峰收缩时,稍停1秒做个压缩动作,而离心动作时将速度放慢,感受腹部肌肉的拉伸,会让你在锻炼腹肌时更有感觉,成效也会更好。
适当筛选掉高糖、高热量的食物,这样能巩固你的训练,补充足够的蛋白质,能为肌肉生长提供原料。
腹肌比较不会感觉到疲劳,所以常常会有很多人每天锻炼腹肌,而没有让它有足够休息,过度的锻炼不但不会增加肌肉,反而会影响肌肉的生长。
标签: 什么运动练腹肌最有效 如何快速练出腹肌 运动养生 健身
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