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粗粮有哪些好处 粗粮怎么吃健康

来源： 最后更新：22-04-30 08:34:58

随着人们生活水平提高，人们主食的摄入减少，食物加工越来越精细，油脂及能量摄入过高，导致B族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足、慢性病发病率增加。不少人都知道，平日吃点粗粮益处多多。但其实，营养学家认为，粗粮也并非吃得越多越好，应该遵循“少量常吃”的原则，而某些病人更应该忌食粗粮。

粗粮有哪些好处

粗粮主要包括谷类中的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、紫米、荞麦、麦麸等。粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。首先，粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素，还含有更多的抗氧化物质。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的良好来源，而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还含有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处，如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等。

粗粮不是越多越好

粗粮虽好，但并不是吃得越多越好。如果纤维素摄入过多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。所以不同人群应根据需要来摄入粗粮，即不同人群，不同数量。在全天250克-400克主食中，粗杂粮应占50克-100克。如果有高血脂和高血糖者，肥胖、便秘、应酬较多的人，可适量增加粗粮摄入；胃肠功能较差的老年人，生长发育期的儿童青少年，消化功能不健全的儿童，消瘦、营养不良、缺钙、铁等元素的人群应少吃粗粮，并且做到粗粮细作。老年人一般建议每天摄入50克粗粮。慢性胰腺炎、慢性胃肠炎病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎、严重肝脏疾病的病人，食物要求细软，应避免吃粗粮。

用粗粮完全代替主食

主食是我们日常饮食中必不可少的一部分，很多人为了减肥，会尽量减少细粮的摄入，因此会选择用粗粮完全来代替主食。可是实际上这样对消化能力弱的人，并没有什么好处。因为如果我们的消化能力很弱，粗粮会使我们的肠道负担会变重。例如，如果紫薯吃多了，很容易产生胃酸的现象，使我们的肚子胀气，除了会影响其他微量元素的吸收以外，还可能使女性朋友们月经推迟，甚至是月经不调。

只吃一两种粗粮

因为粗粮很难煮熟，因此很多人为了方便，会选择只吃一些比较容易煮熟的粗粮，例如玉米和燕麦，用牛奶泡一下或者是简单煮一下就能成熟。可是这样的话，由于我们摄入的粗粮品种过于单一，也会产生营养不良。因此，我们在平时吃粗粮的时候，一定要注意营养均衡，建议我们可以每天食用一部分薯类，一部分谷物，再加上一部分杂豆类食物就可以达到营养均衡了。

误吃粗粮制品

粗粮制品和粗粮是完全不同的概念。现在市面上有很多的粗粮食品，比如说杂粮饼干，全麦面包。这些食物很可能使我们不小心就吃胖，因为他们除了粗粮以外，还会加一部分细粮，而且还会添加很多的奶油、糖和牛奶。这些食物经过加工后，营养的膳食纤维和营养元素也会大幅度丢失。

加工的太细

粗粮一定要煮得烂些才容易被我们消化吸收，可是如果我们经常使用这些煮得过烂的食物，很有可能使淀粉糊状化，加快我们胰岛素的分泌。这样不但容易使我们的血糖升高，还会容易引起我们的脂肪堆积。因此，我们在吃粗粮的时候一定要注意火候。

配料过分

粗粮的味道要比细粮差很多，为了中和口感，很多人会放很多油或者糖来调理味道。可是这样会使我们不小心摄入更多的热量，对我们的健康并没有什么好处。

粗粮应该吃多少

大家都知道常吃粗粮可以降低患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。所以很多人特别是老年人会经常吃粗粮，而且有的人一天两顿都会吃。其实这种做法是不正确的，那么我们每天应该吃多少粗粮才合适呢?

正常人每天都应该食用一定量的粗粮，但是一天不能超过3两。老人和小孩还应该减半。由于粗粮中含有丰富的膳食纤维，而老人和小孩因为肠胃功能比较弱，食用过多的粗粮容易导致胃胀、胃酸。

另外，由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。如果大家只是一味的吃粗粮，容易造成营养吸收不均衡，从而导致缺乏营养。所以说，粗粮可以每天吃，但是一定要控制食用的量。此外，荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以，吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。

吃粗粮的时间

吃粗粮食品不仅在量上有讲究，而吃的时间其实也是有规定的。最好在晚餐食用。因为人体可以更好的利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的垃圾，降低血脂。

粗粮中的膳食纤维能刺激肠壁产生蠕动，使大便较快排出体外，所以晚上吃膳食纤维，能更好的帮助我们在第二天早上排便，这就减少了毒素对肠壁的毒害。另外，吃粗粮容易产生饱腹感，所以在晚上吃可以减少进食的量，从而避免晚上吃得过饱对身体有害。

吃粗粮的时候应该多喝水

我们在吃粗粮的时候不仅要注意吃的多少，吃的时间，还要注意搭配。除了要注意粗细搭配的原则以外，还要注意在吃粗粮的时候多喝水。因为粗粮中的膳食纤维需要有充分的水分做后盾，才能够保障肠道的正常工作。

那么您在吃粗粮的时候，不凡食用一些白开水或者熬一些稀粥来搭配吃，这样更能帮助排泄。

粗细搭配最合理

健康人常规饮食中应该含有30-50克纤维的建议标准。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以，粗细粮搭配吃最合理。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。

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