来源: 最后更新:23-12-22 12:03:07
老一辈人常喜欢劝孕妇多吃,所谓“一个人吃饭两个人补”。其实,这种“怀孕后吃饭就是多多益善”的观念并不科学,还可能造成孕妇体重过重等不良后果。那么,孕期到底要怎么吃才科学呢?
食物多样 谷类为主食
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
摄取食物的多样性,平均每天摄入食物12种以上、每周25种以上。
孕早期每天谷薯类食物200-300克,孕中晚期每天350-450克,其中杂粮不少于1/5。
每天只吃精制的白米白面过于单一,在营养价值方面,杂粮的维生素和矿物质相对于精制的白米白面也更丰富。
多吃蔬果、奶类、大豆
餐餐有蔬菜:保证每天摄入300-500克,绿叶菜占2/3。
天天吃水果:推荐每天摄入200-400克新鲜水果。
果汁不能代替鲜果:虽然孕期辛苦,但还是希望孕妈妈能自己啃水果。
奶类补钙:可以吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300-500克或45-75克奶粉或者30-50克奶酪。
大豆及坚果:每日50-60克,其中坚果25克左右。
适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入
适量的意思就是要有节制。
孕期平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉(含动物内脏)总量200-250克,其中鱼、禽、蛋类各50克。
优先选择鱼和禽,吃蛋不弃蛋黄。
每周吃肝脏不超过100克。
饮食清淡 少油少盐
孕期每天烹调油20-25克,每天食盐6克。
过多摄入盐分是引起浮肿、妊娠高血压的重要原因之一。
少吃高油脂高热量的油炸食品、加工食品(如含油的饼干、曲奇、蛋糕、炸鸡、薯条、薯片等)。
少吃含糖量高的食物和饮料(如可乐、甜茶、甜点等)。
少吃肥肉、烟熏、腊制、腌制品。
适量身体活动,适宜增重
孕中晚期:每天进行不少于30分钟的中或低强度身体活动,最好是1-2小时户外运动。
孕期适宜增重情况:(1)孕早期共增长2-3斤。(2)孕中期开始,孕前体重正常者,每周增长8两,孕期共12.5公斤。
【特别提示】:孕前体重超重者,每周增加6两,孕期共7-9公斤;孕前体重偏轻者,每周增加1斤,共14-15公斤。
小贴士
▲足量饮水,少量多次,每日1500-1700毫升,提倡以白开水为最佳。
▲定期(不少于1周1次)量体重,最好自备体重秤,称体重时应注意每次差不多同一时间、穿同件衣服(最好是清晨空腹、大小便后)。
▲以上食物重量均以食物生重为准。
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