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站着疼，躺着也疼，孕期的腰酸背痛这么解决就对了

来源： 最后更新：24-06-10 12:00:11

具体来讲，孕妈的腰会更往前挺，屁股则会更向后撅，脖子则前伸得更厉害。

这样的姿势，让直接连在脊柱上的肌肉们也是负担倍增。同时，肚子的长大对腹肌也产生了影响，力量下降、影响站姿。

而孕妈的关节韧带会在激素的影响下变松弛，骶髂关节、耻骨联合处也会相应变化，这对顺利分娩有好处，但同时腰部的韧带也会跟着变松弛，这就让腰椎的不稳定性也不幸增加了。

这些因素，都会导致腰酸背痛。一般来说，直到卸了货、子宫缩回去、肚子消下去，妈妈们的腰酸背痛才能在恢复锻炼中逐渐消散。

为了让腰酸背痛的症状轻些，在日常生活中，使用正确的走姿、站姿、坐姿甚至躺姿，非常重要。

应该怎么走？

随着肚子越来越圆，孕妈们会逐渐变得笨重，重心前移，因为大肚子会阻碍抬腿的动作，走路时骨盆的上提就会增多。

这让孕妈们走起路来有点像唐老鸭，一摇一摆的，有时还忍不住一手扶着腰。这些都是正常的。

下面这些建议，可能对你有用：

1. 走路时，记得保持双肩放松，注意不要佝偻着上半身。

2. 必要时，可以佩戴孕期专用的护腰，它具有良好的衬托作用，可以减轻腰痛——但别指望完全免疫疼痛。

3. 走路时间不要太长，可以坐下休息一会儿再继续。

4. 为了防止脚痛，长时间走路的话应当穿一双有良好足弓支撑的平跟鞋，鞋底需要有一定厚度。

   

因为，随着胎儿的体重逐渐增加，妈妈走路时，脚上的承重也在变大，长时间走路，穿的鞋子要是不能提供足够好的支撑作用，容易导致足跟痛、足底筋膜炎等问题，甚至，有的孕妈可能脚一落地就觉得脚底板撕裂了似的疼。

孕前穿惯了高跟鞋的孕妈，一开始换到平底鞋可能会非常不适应，但是平底鞋真的更安全也更舒适，适应一段时间，慢慢就好了。

应该怎么站？

由于脊柱变化，孕妈站立时，往往有些伸头、含胸、撅屁股。这样的姿势孕妈不该自我纵容，因为脊柱会觉得累。

所以，下面这五方面要有意识地自我纠正：

★头抬起来保持良好的颈部位置，耳垂的垂线，最好落在肩部上方，还要记得抬头。胸部挺起来挺胸、肩部放松，避免含胸，想着将头顶往上够屋顶。不要撅屁股适当收紧臀部，时刻提醒自己不要往后撅。站直了站立时不要倾斜身体，让两腿均匀支撑体重。多变变姿势不要过长时间保持一个站立姿势，可以适当地变换一下。 应该怎么坐？

坐着办公或者休息时，孕妈有可能因为挺着肚子所以让腰悬空，这对腰椎可一点儿都不好。

为了健康，下面这几方面，孕妈要仔细注意。

1. 坐直

屁股要紧靠椅子靠背，保证身体正直、不要偏向某一边，头颈放正。

2. 坐正

不要翘二郎腿，可以在脚下放个小凳子，双脚踩在凳子上。

3. 坐平

办公时，让身体靠近桌子；如果用电脑，调整显示屏高度，让水平中线和视线平齐。给手肘找到支撑，放松肩部。

4. 护腰

如果坐的是旋转座椅，不要通过上半身带动座椅旋转，相应地，建议由下半身先发力，带动整个身体一起旋转。

5. 多起来动动

坐位 20～30 分钟就调整一下姿势，可以站起来活动 5 分钟再继续工作。

坐位、站立位转换时，身体前移到椅子前部，然后用腿部力量支撑起身，尽量不要前倾身体站起，避免腰部应力过大。

应该怎么躺？

要说一天之中哪种姿势「保持」得最久，真得属躺姿。一些孕妈抱怨，每天睡一觉醒来腰痛得快断掉，或者腿麻、抽筋了。对此丁妈有什么建议呢？

1. 不要平躺

孕妈尽量不要平躺着入睡，侧睡更好，最好左侧卧。

不仅因为平躺会加重腰痛的姿势，更因为随着孕龄增加，宝宝可能会压在肚子里的大血管——下腔静脉上，这个静脉主要运送下肢、骨盆、腹部的血液回心脏，如果受压，下半身的血液流回来变难的话，会让心脏负担加重，同时也可能减少胎盘的血液供应。

至于睡眠过程中，其实不必担心不经意仰卧，因为如果不舒服，人会自己调整体位。

2. 装备寝具

注意枕头的高度，符合颈椎曲线、有一个波浪形的枕头，能给颈椎提供良好支撑。

床垫偏硬为宜，以良好支撑身体，如果人陷下去，腰椎会很累的。

在保证颈椎、腰椎有良好支撑的条件下，人在侧卧位时颈椎、腰椎能够保持在同一直线上，造成疼痛的可能性最小。

必要时，可以配备一个孕妇枕，有 U 型、L 型等，可以帮助妈妈托住腹部和腰部，缓解腰痛症状。

这些锻炼有助脊椎健康

孕期其实不是「病期」，没必要整天躺在床上「静养」。比如，运动只要适量，对身体好处可大着呢。下面就介绍一些锻炼方式给大家。

1. 骨盆运动

1. 站好，双手扶腰，双腿分开，双脚与肩同宽。

2. 向后翘屁股，然后收屁股，注意保持肩膀和上半身不动，只动腰和跨。

3. 做的过程中，注意保证匀速的正常呼吸，不要憋气。

4. 每翘和收屁股算作一次，一组 10 次左右为宜，可以每天做上 3 组左右，具体数量，根据孕妈的体力和时间安排灵活调整。

2. 四点位腹式呼吸

1. 跪在地上，双手撑地、距离与肩同宽，让腰放平。

2. 保持腰椎平行地面，做腹式呼吸，就是吸气的时候肚子鼓起来、呼气的时候肚子收回去，尽量让呼吸匀速、平稳。

3. 呼吸的同时，练习凯格尔运动、收缩肚脐，每次收缩动作保持 5～10 秒左右。

4. 注意腰部不要上下晃动。

3. 猫式运动

1. 跪在地上，双手撑地、距离与肩同宽，让腰放平。

2. 将后腰拱起，模拟猫伸懒腰一般，保持 3～5 秒，再放松下来收腰，肚脐尽量靠近地面的方向。

3. 弓腰-收腰一轮记作 1 次，每组 10 次，每天可以做 3 组左右，具体数量，根据孕妈的体力和时间安排灵活调整。

4. 颈椎操

1. 坐位、站立均可，把头摆正。

2. 低头，然后脖子依次左偏、后仰、右偏、低头，这样转 3 圈，换个方向再转 3 圈。

3. 用力低头 3～5 秒，然后抬头，如此重复 3 次。

4. 用力仰头 3～5 秒，然后头放正，如此重复 3 次。

5. 用力左侧头 3～5 秒，感受右侧肌肉的张力，然后头放正，如此重复 3 次。

6. 用力右侧头 3～5 秒，感受左侧肌肉的张力，然后头放正，如此重复 3 次。

7. 注意是否头晕或有其它不适不适，如有不适，及时停止。做好预防措施，确保自己即使头晕也不会摔倒。

最后老生常谈几句：锻炼过程中，请确保有人陪同，假如感受到任何不适，应该立即中止。

标签: 腰椎  身体  姿势  颈椎  屁股  

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