来源: 最后更新:22-07-10 07:39:44
尽管很多媒体、专家和教练都会苦口婆心的劝说着大家,一点要在跑步之后进行充分的拉伸,但是依旧会有很多人在跑完步之后都不进行拉伸运动,并且还说着自己一直这样,现在也没什么事。但是跑完步不拉伸会怎样,你真的知道吗?
好的肌肉应该具有弹性,既能紧张收缩,又能被拉长。跑步时往往只训练了腿部肌肉缩短的能力,如果没有通过拉伸锻炼其拉长的能力,肌肉很容易弹性下降,导致僵硬而不灵活。
1.肌肉长期的收缩训练,导致肌肉长度倾向于缩短,肌肉也容易变得紧张。
2.肌肉因紧张弹性下降,导致身体柔韧性下降,使身体动作僵硬笨重,灵活性大大下降。
3.肌肉弹性下降,从拉长到收缩做功距离变短,发力效果也会降低。
肌肉紧张和弹性的下降,容易使得局部压力增高,导致肌肉处炎症因子和代谢废物不能及时的排除分解,延长肌肉的恢复,一下次训练时往往会带有疲劳,容易引起疲劳积累,从而引发伤痛。
肌肉弹性下降,身体动作僵硬笨重,从而会使身体关节尤其是膝关节在跑步时承受更大的冲击力,如此不断累加,长时间下去也会更容易引发伤痛和损伤。
跑完步后进行的拉伸是静态拉伸,做法是将肌肉拉伸,静止不动并保持15秒以上。
跑步是全身参与的训练,但是主要以下肢为主,跑步时基本姿态是上肢摆臂、下肢摆腿、躯干保持动态稳定。因此,跑完步后的拉伸也应该主要放在下肢上,主要以髋部、臀部、大腿、小腿为拉伸重点,同时兼顾躯干和上肢。
拉伸时不是拉的越痛苦越好,而是肌肉有拉伸感就可以了,最多允许有轻微疼痛感。也有更为保守的观点认为拉伸时即使是轻微疼痛感,也是应该避免的,即只要有拉伸感,拉伸幅度就足够了。
跑完步后进行静态拉伸,每个部位拉伸15-30秒,拉伸2-3次,中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。跑完步后全身各部位进行拉伸,大概要做15-20分钟。
跑完步后的拉伸,可以增加身体的柔韧性,提高肌肉弹性,是身体更加灵活而富有弹性。这主要是因为拉伸训练了跑步时没有训练到的肌肉拉长功能。
拉伸可以帮助肌肉放松,减少肌肉僵硬,让局部血液循环加快,帮助乳酸排走和分解,并帮助肌肉恢复。从而达到缓解肌肉酸痛和疲劳的效果。
跑步后的拉伸,对肌肉拉长进行了训练,腿部肌肉做功时路程更长,可以使腿部肌肉更好的发力。
不光跑完步后需要拉伸,跑步之前也是需要拉伸的。跑步前的拉伸是动态拉伸,也就是我们所说的热身运动。动态拉伸可以帮我们拉开韧带,活动关节,提高血液循环和心跳,使身体柔韧性提高,逐渐进入运动状态,避免直接高强度运动带来运动伤害。一般运动前热身也需要进行15-20分钟。
标签: 跑完步不拉伸会怎样 跑完步要怎么拉伸 运动养生 跑步
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