来源: 最后更新:22-05-02 12:09:19
胸部是俯卧撑的主要锻炼部位,手臂则是次要锻炼部位。但俯卧撑中除了这两个地方发力以外,其他地方多少也会参与其中,那么俯卧撑可以练背肌吗?
俯卧撑可以练背肌。
俯卧撑是一个复合动作,需要身体各个部位的肌肉参与,在做俯卧撑时,除了主要的胸肌和肱三头肌发力,还会刺激到背阔肌外延,因此可以锻炼到背肌。
效果很差。
俯卧撑主要的训练部位是胸肌和肱三头肌,训练时背肌的发力是非常小的,只会稍微连带刺激到。没有经过背部训练的人可能会感受到背部的刺激,但背部力量稍微强壮的人往往都没有感觉。因此俯卧撑并不能作为背肌训练来进行。
练习背肌最好的运动,就是引体向上、坐姿划船、杠铃划船等。
1.坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。
2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。
3.重复以上动作。
1.双脚保持与肩同宽站立,臀部往后坐,膝盖微屈,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手自然握住杠铃,重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,
2.肩胛后引带动手肘,将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐,保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。
3.然后慢慢打开肩胛同时送出手肘,回到起始动作时,感觉背部张开,用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。
双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。
用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
1.起始动作:面向地面,双手距离比肩稍宽,支撑身体,双手张开成45度,收腰挺腹,感觉臀部肌肉被夹紧,不能塌腰不能撅屁股,保持从肩到踝笔直。收紧下巴,颈部与脊柱要求在同一直线上,眼睛不要看前方。
2.双肘向两侧分开,角度为45度,慢慢伸直手臂,撑起身体。
3.慢慢的弯曲手臂,放低身体。
注意:整个过程中,躯干呈一条直线,在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿,在最低点时也要双手支撑身体,不可以趴在地上。
俯卧撑训练是分组进行的,训练时要求多组数、低次数、高密度,因此,俯卧撑一天可以做3-5组,每组做8-12个,组间休息30-60秒。
俯卧撑最好三天做一次。
俯卧撑锻炼的是胸部肌肉,胸肌在经过训练后,需要72小时的休息时间才能恢复。肌肉是先经过训练破损,再通过休息恢复从而增大的过程。如果没有休息,那么肌肉可能反而会变得萎缩,薄弱无力。因此,最好是三天做一次俯卧撑。
标签: 俯卧撑可以练背肌吗 俯卧撑锻炼背肌效果好吗 运动养生 背部
2024年宁波机场路高架实施交通管制 宁波机场路高架设计不合理根据《中华人民共和国道路交通安全法》第三十九条规定,决定对机场
2024淮安城镇老旧小区改造名单 淮安市老旧小区改造管理办法 北京石景山和美汇开业时间及交通指南 西安新城区韩森寨社区卫生服务中心可以接种带状疱疹吗 2024金华东阳市九价疫苗最新预约接种通知(时间+入口)