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引体向上能做几个合适 引体向上要做几组好

来源： 最后更新：22-08-28 05:57:19

引体向上是锻炼上身力量的经典动作，在学校里也被作为男生的身体素质考核项目之一。很多人也想要通过引体向上来锻炼身体，那么引体向上能做几个合适，难度怎么选择，做到几个又算合格呢？

引体向上能做几个合适

引体向上能做6-12个的训练最合适。

引体向上有多种难度，如果某一个难度下你能做6-12个，那么这个难度是最适合锻炼增长肌肉体积的，也能很好的锻炼肌肉力量。引体向上一般都是为了增长肌肉体积和力量，所以，能做6-12个的引体向上是最合适锻炼的。

引体向上能做几个合格

一般对成年男性来说，在标准引体向上的要求下，能做到5个以及以上，说明身体素质尚可，当然做的越多就能越好。如果做得次数在5个以下，说明身体素质有待加强。

引体向上一天做几个

引体向上锻炼不是一次性做完，而是分组完成：一天做5-8组，每组6-10个，组间休息不超过1分钟。具体的组数和每组个数可以根据自身情况增减一二。

引体向上一周练习几次

引体向上一周练习3-4次，隔天训练。这是因为肌肉在经过锻炼以后需要48小时的休息时间，所以我们在第二天休息，可以让肌肉得到恢复和增长，否则肌肉反而可能会萎缩，身体也会疲劳积累导致机能下降，容易生病。

引体向上的最佳时间

在理论上下午3-5点是最佳的运动时间，但是实际上只要适合自己的时间即可。

下午3-5天此时身体最为活跃，潜能也最能发挥出来。但是这些作用其实是非常小的，所以我们平时只要在合适的时间锻炼即可。不做需要注意不要在饭后一小时内和睡前两小时内锻炼，前者会影响消化导致胃病等，后者会因神经兴奋影响睡眠质量。

引体向上难度选择

引体向上从简单到困难分为三个难度：辅助引体向上，标准引体向上，负重引体向上。我们按照能做6-12个的标准选择难度，如果能做到10个以上，就可以考虑增加难度了。

辅助引体向上

1.使用弹力带：弹力带一头系在训练者下肢，一头系在单杠上，帮助减轻用力。

2.跳跃引体向上：单杠下放一个箱子，脚踩箱子跳跃做引体向上，到最高点后用力控制缓慢下降，然后再跳跃再次进行。

3.同伴扶腿：做引体向上时同伴扶住下肢，同伴用一部分力，训练者用一部分力，拉起身体，到最高点后让训练者自己缓慢下降。

标准引体向上

1.双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2.用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

注意:运动过程中不要甩身子、蹬腿、过度拱腰；注意保持身体左右平衡，不要左右倾斜；要学会运用背部发力，不能只靠手臂拉起放下。

负重引体向上

1.在腰上绑上负重带，然后负重带下挂住壶铃、哑铃乃至一桶水等任何适宜的重物，加大对抗的阻力。

2.在腿上绑上沙袋，也有专门的绑腿沙袋。

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