来源: 最后更新:22-08-26 06:00:01
很多人一开始力量不足,没法完成标准俯卧撑动作,一般都会用上斜俯卧撑的做法。那么上斜俯卧撑多高合适,什么时候应该降低高度,这些你都了解吗?
上斜俯卧撑的高度不是固定的,要根据个人情况来定,并可以随时变化,高度标准如下:
1.最好增长肌肉体积的高度:该高度下能连续做的俯卧撑个数最多为6-12个。
2.最好增强肌肉力量的高度:该高度下能连续做的俯卧撑个数最多为1-4个。
一般情况下俯卧撑的锻炼目的都是以增长肌肉体积为主。
当上斜俯卧撑能连续做到10个以上时就可以降低手部高度,增加难度了。
如果能做到15个以上,那么就变成了耐力训练,即使做的再多,也只能增长肌肉耐力,对于肌肉的体积和力量增长没什么作用。
1.将手抬高,放在30-60cm高的箱子上,两手距离比肩稍宽。支撑身体,双手张开成45度,收腰挺腹,感觉臀部肌肉被夹紧,不能塌腰不能撅屁股,保持从肩到踝笔直。收紧下巴,颈部与脊柱要求在同一直线上,眼睛不要看前方。
2.双肘向两侧分开,角度为45度,慢慢伸直手臂,撑起身体。
3.慢慢的弯曲手臂,放低身体。
注意:整个过程中,躯干呈一条直线,在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿,在最低点时也要双手支撑身体,不可以趴在地上。
上斜俯卧撑每周训练3-4次,练习一天休息一天,一天3-8组,每组6-12个,组间休息1分钟以内。
和标准俯卧撑一样,上斜俯卧撑也可以锻炼到胸部肌肉、肱三头肌、三角肌和背部肌肉。但是不同的是上斜俯卧撑会更侧重胸肌下侧的锻炼。
做俯卧撑力量增强后,手的位置已经降到最低,为标准俯卧撑动作,撑起重量约为自身体重的64%。此时可以抬高脚的高度,以提高难度。
1.脚放在30cm高的箱子上做俯卧撑动作,此方法撑起重量约为自身体重的70%;
2.脚放在60cm高的箱子上做俯卧撑动作,此方法撑起重量约自身体重的75%;
3.在以上基础上穿上负重带、负重背心等进行负重俯卧撑训练。
标签: 上斜俯卧撑多高合适 什么时候降低高度 运动养生 俯卧撑
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