来源: 最后更新:22-08-10 12:04:05
不少妹纸很羡慕那些拥有前凸后翘身材的女性,但是自己身材哪里都好,就是臀部塌塌的,这时就会找办法来翘臀了。那现在比较火的平板支撑可以练翘臀吗?
可以。
本身做平板支撑也会消耗一些热量,起到燃脂效果,再加上动作过程中,臀部处于紧绷状态,长时间坚持能使得臀部肌肉变得更紧实,减去多余赘肉。
有帮助。
做平板支撑这个动作的过程中,能够刺激到臀大肌,塑造臀部的线条,对于让臀型更美,臀部更加紧俏是有帮助的。
平板支撑+后抬腿。
1、面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时手肘和手指都是平放在地面上的,手掌应该收紧,并放在肩膀正下方,脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
2、伸直身体,但保持脖子和脊椎放松,想象成为一片木板,并保持身体笔直,从头部到脚后跟。
3、把一只腿提高离开地面十厘米左右,腿部保持直立并保持该位置为1秒,回到起始位置,继续两腿交替。
这样做不仅增强了对腹部肌肉的刺激,还能加强对臀部的锻炼效果,抬腿时尽量抬高,收紧腹部,保持身体垂直,臀部不能往下掉,一次做3-4组,每组30-50秒左右。
效果有限。
虽然说做平板支撑能够锻炼到臀部肌肉,但是这个动作最主要还是针对核心肌肉群,对臀部的刺激比较小,单纯想要做平板支撑来练翘臀,是没有很好的效果的,还要做专门针对臀部的锻炼动作来实现翘臀。
1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
3、臀部用力,缓慢而有控制地还原。
1、两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。
2、屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。
3、大腿用力向上蹬,回到准备动作。
1、双腿分开(比髋宽一英寸),脚尖外分45度,双手合十于胸前;
2、视线持平,挺胸。吸气时屈膝下蹲,就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下,手肘现在位于大腿内侧,臀部低于膝盖;
3、坚持5秒钟。呼气时,脚跟用力回复起始姿势,站起后收紧臀部;
4、坚持20次。负重越大,动作难度越大。
首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约呈90度,静止动作维持8秒后,再站直。
标签: 平板支撑可以练翘臀吗可以多练这些翘臀最有效的动作! 运动养生 平板支撑
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