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练马甲线最简单5个动作 练马甲线最简单的动作

来源： 最后更新：22-08-09 08:33:35

对于许多女性来说，实现腹部瘦身并非易事。男性和女性的肌肉没有显著差异，但女性通过骨盆往往更宽，腰部更长，这会使得腹部肌肉更平坦，想练出马甲线具有更大难度。但是马甲线诞生并非不可能，你只需要坚持标准的完成以下动作。

平板支撑爬行

1.站起来，双脚并拢收缩核心肌群。

2.弯曲臀部并试图触地。一旦指尖撞到地板上，请将手伸出开始爬行，直到达到俯卧撑位置。

3.通过向后爬行并将臀部慢慢翘起，爬回到起始位置。当你的脚平放在地板上时，再次弯曲臀部并将自己抬回到站立位置。

高阶选项

在伸出双手之前抬起一条腿可以使这个动作难度更大。

作用

在这个练习中你的手臂和腿被锻炼到。

侧身平板支撑

1.从左侧开始，肘部直接位于肩部下方，前臂垂直于身体。

2.堆叠你的脚或将一个放在另一个的前面。

3.收缩你的腹肌并将臀部抬离地板，直到你的身体从肩膀到脚部形成一条直线。

4.保持这个位置30至45秒。

5.切换侧面并重复。

高阶选项

添加髋关节侧面点地可带来更有难度的挑战。进行相同的运动30至45秒，但期间不断用髋关节点地，然后返回起始位置。

作用

与传统的平板支撑不同，只需两个接触点即可支撑您的体重。这需要核心更多发力才能保持稳定。你的背部和腹肌一起工作，可以将脊椎伸长。

坐姿反向收腹

1.从坐姿开始，膝盖弯曲成90度角，脚平放。

2.向前伸展双臂，手掌彼此相对。

3.呼气，收腹将肚脐拉向脊柱。

4.回到你的尾骨上，将你的脊椎弯曲成C形。

5.吸气并返回起始位置。

高阶选项

尝试相同的练习，而不是然后回到C形状，一直向后滚动，直到你的背部平行地面。

作用

这项运动强调腹直肌锻炼。

V字支撑

1.首先坐直，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

2.向后靠，平衡你的坐骨，抬起你的腿离开地板。

3.伸直双臂，掌心向上。你的身体会形成V形。

4.保持30秒。

高阶选项

通过将脚放在地板上方约六英寸处，转换成一个低船姿势。

作用

本练习重点锻炼下腹肌。

鳄鱼爬行

在本练习中，您需要有一定空间训练，并且可以轻松地在地板上滑动。在硬木地板或瓷砖地板上试一下毛巾，或在地毯上用塑料袋或飞盘试试。

1.从脚踏在地板上开始，建议将脚放在毛巾，包或飞盘上。

2.向前走，只用你的双手，拖着你的下半身10至20码。

3.当你向前移动时，保持你的核心和臀部收紧。

4.休息一会儿然后爬回你开始的地方。

5.休息并重复。

高阶选项

这个很难，没有高阶了！

作用

在本练习中，您将使用整个核心来保持稳定性。它还结合了动态的动作和阻力，增加了强度。

贴士

请记住，这些锻炼可以帮助你增强腹部肌肉，改善姿势。但在身体的脂肪含量并没有减少。

这意味着即使你做了数百次重复，你也可能得不到六块腹肌。相反，通过减少卡路里摄入量，来减少身体脂肪，并坚持进行锻炼计划，你很快能看到效果。

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