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孕妇压力大怎么缓解 孕妇压力大怎么缓解压力

来源： 最后更新：22-08-15 03:23:15

怀孕后的一连串生理变化，像是害喜、频尿、失眠等状况接踵而来，若孕妈咪难以适应，可能会造成情绪不稳与内心的压力，严重者甚至生病。该如何适时释放压力呢？事实上，透过正确的饮食法也能让孕妈咪拥有好心情。

补足营养素，适时舒缓压力

若孕妈咪本身缺乏营养素，会影响到脑内神经传导物质，使情绪变好的物质会跟着减少，以致于容易感受到压力，对人体产生的作用来看，补充不足的营养素确实能够舒解压力。

因此，可以善用富含此类营养素的食物，从中达到舒压的效果。在众多营养素中，哪些营养素可以缓解孕妈咪的压力呢？

维生素B群

孕期最容易缺乏的营养素第一名是维生素B群。维生素B群有提升活力的作用，也能协助能量代谢，稳定神经、帮助情绪维持平衡。

其中，B群里的叶酸尤其重要，根据研究资料显示，叶酸可帮助胎儿脑部与神经发育，若摄取不足会造成胎儿的神经管缺陷，通常建议怀孕前就开始补充。

不过，叶酸也控制母体的情绪调节，在胎儿大量的吸收后，母体本身的浓度降低，导致开心的情绪难以表现，建议多摄取含量高的菠菜，但碍于菠菜并非夏天的当季蔬菜，取得不易，此时不妨以嫩豆腐、木瓜代替。

除此，针对孕期的肠胃不适，容易有恶心、呕吐的情形，这也是压力的来源之一，可以补充维生素B群中的B1、B2、B6，以全谷类为主，例如：小麦、胚芽米等，皆有很丰富的含量。

此外，植物性好油也是不错的选择。所谓好油，指的是鱼油、亚麻仁油、月见草油、初榨麻油、初榨橄榄油等，都是未经过精制、氢化、不可加防腐剂或超过冒烟点烹调才能称之为好油。

从食物上来说，以坚果类为首选，富含维生素B群与纤维质，可以均衡将许多营养一次补齐。不过，食用上必须注意的是坚果类有些属于燥热性，例如：核桃，故需要补充足够的水分，每天至少喝比原本多800c.c.以上才行。

DHA

鱼油含有丰富的ω-3脂肪酸，也就是常听见的DHA，有益于胎儿的大脑发展，而ω-3脂肪酸会转换为好的前列腺素，抑制身体发炎反应，降低压力荷尔蒙与抗忧郁，以维持良好的功能平衡。

若缺乏深海鱼油，会让原本能产生好情绪的血清代谢作用变低，造成情绪调节失衡。除此，许多人会挑选深海鱼油的胶囊代替，但剂量达到一定程度时，会有抑制凝血的效果。

因此，越接近预产期，危险性相对较高，应该请医生评估，建议从天然食物中获得，例如：鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。

纤维质

怀孕之后，荷尔蒙的影响让水分不容易排出，滞留在体内影响肠胃的代谢，加上随着怀孕周数增加，逐渐变大的子宫压迫到肠胃。

使肠胃蠕动速度变慢，大肠吸收过多水分，粪便停留在体内时间延长，便会大幅增加排便的困难，导致便秘。

此外，怀孕本身的血液里，水容量会增加，孕妈咪就必须补充更多水分，以及摄取含有大量纤维质的水果与蔬菜，例如：奇异果、木瓜等。

基本上，只要平时多食用维生素B群与好油的食物，即能补充到纤维质，像是富含优质蛋白质、B群、好油的豆类，例如：黑豆浆。

坚果类与全榖类的纤维质含量也不少，例如：红薯、燕麦等。当以上类别的食物比例占多数时，纤维质自然而然就会得到补充，有着附带的加分效果。

7大类抗压食物

若孕妈咪有工作在身，体力消耗太快，以致于维生素B群流失较快，再加上胎儿不断的吸收母体养分，孕妈咪自身的营养会逐渐不足，就难以分泌开心的物质，进而感受到压力。

在没有适当的补充下，持续缺乏的情况便会恶性循环，对身心灵造成影响，这也是许多精神科医师特别强调食疗对稳定情绪与精神相当重要的原因。

基本上，想要达到良好的舒压，就必需调整好饮食型态与生活心态，就饮食习惯而言，不应该暴饮暴食或不均匀的摄取，否则可能带来负面影响，建议与营养师讨论出最适合自己的舒压饮食。

深海鱼类，鲑鱼、鲭鱼

深海鱼类有着益于母体与胎儿的DHA，但孕期的嗅觉会较为敏感，尤其初期容易恶心、呕吐，因此，建议选择腥味较不明显的鲑鱼，与谷类一起烹调更能降低腥味；

到了怀孕后期，对气味的耐受性提高，不妨尝试鲭鱼、秋刀鱼等。不过，必须避免腌渍的料理，因为怀孕时盐分不容易排出，会导致水肿，以煮、煎、烤等保持原味的烹调方式为佳。

坚果类，南瓜子、黑芝麻、核桃

坚果类的首选是南瓜子，含有丰富的蛋白质、维生素B群、维生素C、镁、锌、锰、胆碱、脂肪油，吸收率高，营养素相对均衡。

其中，锌与维生素C还能稳定血糖，加上本身纤维质高，只要每天10～15克的分量，对粪便的成形与排泄都有稳定的效果。

腰果、核桃大约一天摄取7～8颗即可，于工作时准备随手吃，一方面转移注意力，一方面少量的进食，对肠胃道较无负担，吸收也较容易；当作早餐，搭配低脂奶也是不错的选择，同时补充蛋白质与矿物质，能使心情平静。

除此，孕期也要注意钙质的补充。钙在血液循环里会影响到脑部神经性的安定物质，适当补充也有助于安稳情绪，像是坚果类的黑芝麻就含有脂肪油与钙质，但炒过的黑芝麻纤维质会提高，过量则会使肠胃不适。

牛奶类，低脂奶

牛奶是孕期非常需要补充的营养之一，富含的脂肪量会让心情较为平静，也因此多数人认为睡前喝一杯温牛奶有助睡眠。

只是孕期对脂肪的代谢比一般人低，若平时就会摄取深海鱼类与坚果类，建议选择低脂奶即可。针对有失眠状况的孕妈咪，可以在晚间8点后替自己准备木瓜牛奶，提升睡眠品质，隔天精神也会较好。

绿色蔬菜类，菠菜

菠菜含有丰富的维他命C、蛋白质、矿物质、钙、铁、纤维质等营养素，不仅可以促进肠胃蠕动，缓解便秘的不适，也能有效的改善贫血。

菠菜最主要是提供叶酸的养分，若摄取不足，则会影响胎儿生长，亦使快乐因子血清素缺乏，反之，则让人感觉舒畅、轻松、开朗和自信。

全谷根茎类，小麦、胚芽米、燕麦

全榖根茎类拥有丰富的维生素B群，建议以小麦、胚芽米、燕麦等取代精致米饭，对控制血糖、稳定血脂肪有很大的功效。

但由于孕期内分泌改变，胃的容量缩小，饮食以少量多餐的型态进行，从原本的三餐再增加点心时间（三正餐＋三点心），无须给自己压力，勉强将所有的营养素补齐。

黄豆类制品，豆腐、黑豆浆

黄豆类制品除了有好油物质，还有提供情绪安定的神经激素──色胺酸，若要提升血清素的浓度，就必须摄取含有色胺酸的食物，像是豆腐、黑豆浆都有不错的表现。

色胺酸是合成血清素的前驱物质，为了让母体能有效的吸收与利用，必须仰赖足够的维生素Ｂ群帮忙，由此可知，色胺酸和维生素Ｂ群这两种营养素缺一不可。

水果类，木瓜、奇异果、香蕉

水果类中的奇异果含有丰富的维他命C，可以帮助维生素的吸收，也能抗氧化；香蕉则深受上班族喜爱，但对于孕妈咪来说，偏寒、凉的特性及高含量的镁与色胺酸，并不适合摄取过量，建议1～2天中吃中型香蕉1根即可。

此外，木瓜在特性上较为中庸，对母体不会造成负担，除了有丰富的叶酸，还有镁、锌、钾，对控制血压、定神都有很好的帮助，做为饭后水果也有益于吸收正餐的营养素。

孕期10大舒压食物

南瓜子

蛋白质、维生素B群、维生素C、镁、锌、锰、胆碱、脂肪油

低脂奶

钙、脂肪油

菠菜

叶酸、维他命C、蛋白质、矿物质、钙、铁、纤维质

木瓜

叶酸、镁、锌、钾

豆腐、黑豆浆

色胺酸、纤维质

胚芽米

维生素B群

鲑鱼

ω-3脂肪酸

燕麦

维生素B群、纤维质

奇异果

维他命C、矿物质

香蕉

镁、色胺酸

不可吃的禁忌食物

许多人会将吃作为一种舒压的方式，在食用的当下可能会有短暂的舒缓效果，但有些食物其实易让人更焦虑，甚至造成身体负担，以下四类食物在孕期最好少碰为妙。

油腻食物

由于孕期的内分泌改变，胆囊消化油脂与胃的排空效能会变慢、变差，影响到血糖、胆固醇。

油炸食物、商业性奶油及饱和性脂肪都内含有害身体的坏油，例如：冰淇淋、炸鸡、薯条等，若在产检时，医生告知血糖过高，压力就会随之而来。

高盐食物

孕期的荷尔蒙改变，会让身体代谢变慢，若再摄取过量的高盐分食物，堆积在体内难以排出，导致循环变差，可能会加剧水肿的不适感，精神也会受到影响。

甜食

有的人认为吃蛋糕会让精神与心情变好，有些孕妈咪认为在严重害喜后，吃点甜食可以舒缓不适感，虽然甜食可以在数分钟内发挥镇静作用，但因为精致糖会快速被肠胃吸收，使血糖快速上升与下降。

尤其是空腹过久的情况下，容易引起胃食道逆流。除此，大脑长时间缺乏糖分，一旦吃了甜食，大脑会传输假性快乐感。

但好心情也很快就结束，反而会让精神更加不济，影响情绪的稳定，因此，空腹太久，建议吃中型香蕉1根或喝牛奶1小杯。

花草茶

许多人会选择喝花草茶舒压，例如：薰衣草茶，对上班族来说，确实有一定程度镇定心神的效果，但有些花草茶具通经的功用，对于孕妈咪来说，反而不适合，可能导致子宫收缩、流产、早产等状况。

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