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人为什么会长胖(减肥方法七天瘦十斤)

来源: 最后更新:24-03-28 06:06:25

导读:这两年,随着营养热量学越来越普及,很多人都听说过一个词“热量过剩”或是“能量过剩”,这就是导致我们发胖的“元凶”。这么说没有任何问题。理论上说,所有的单纯性肥胖(吃胖的),都可以归因为“热量过剩”。这

这两年,随着营养热量学越来越普及,很多人都听说过一个词“热量过剩”或是“能量过剩”,这就是导致我们发胖的“元凶”。

这么说没有任何问题。理论上说,所有的单纯性肥胖(吃胖的),都可以归因为“热量过剩”。

这就好比说,小花姑娘的基础代谢率是1200千卡,她每天摄入的总热量是1800千卡。但是她每天的基础代谢率 食物热效应 活动消耗,这三大“热量出口”算一起,也只能消耗掉1500千卡。这么算起来,小花每天都有300千卡左右的热量消耗不掉,就会被身体转化为脂肪,储存在脂肪细胞。日积月累,小花就会越来越胖。这就叫“热量过剩”导致的肥胖。

那我们再往下深挖一层,很多胖友为啥容易“热量过剩”呢?除了运动少以外,很可能是他们平时经常吃“高碳水 高脂肪”的饮食结构,也就是我常常说的“糖油混合物”。

老“粉丝”都知道,我一直强调,回归到具体的膳食结构上来看,“糖油混合物”才是使人发胖的元凶。

为啥呢?原因有三点:

第一,“糖油混合物”往往都是高热量食物。

很多人都知道,人体必需的营养素有七种。但是能够产生热量的营养素只有三种,它们分别是:碳水化合物、蛋白质和脂肪。业内称之为“三大产能营养素”。

那它们到底能产生多少热量呢?大家记住三个数字:449。一克碳水≈4千卡热量;一克蛋白质≈4千卡热量;一克脂肪≈9千卡热量。也就是说,在同等重量的前提下,脂肪能产生的热量是最高的,每1克脂肪大概就能产生9千卡热量。

搞明白这些基础知识以后,你就知道为啥那些“高碳水 高脂肪”的食物,基本上都是高热量的了。因为,脂肪这玩意本身就是“热量炸弹”。

我分别给大家举几个例子,你们感受一下。

高脂肪食物:

每100克肥猪肉,脂肪含量88.6克,热量807千卡;

每100毫升花生油,脂肪含量99.9克,热量899千卡;

每100克红烧肉,脂肪含量53.3克,热量529千卡;

每100克黄油,脂肪含量98克,热量888千卡。

高脂肪 高碳水食物:

每100克汉堡包,脂肪含量11.7克,碳水含量31克,热量256千卡;

每100克奶油蛋糕,脂肪含量21.8克,碳水含量20.7克,热量349千卡;

每100克油条,脂肪含量17.6克,碳水含量51克,热量388千卡;

每100克油饼,脂肪含量22.9克,碳水含量42.4克,热量403千卡;

每100克方便面,脂肪含量21.1克,碳水含量61.6克,热量473千卡;

每100克薯片,脂肪含量37.6克,碳水含量53.4克,热量548千卡;

上面,我提到小花姑娘的基础代谢率是1200千卡,那么她一天的零食只要吃200克的薯片或吃350克的奶油蛋糕,就吃够了一天基础代谢率所需要的热量,再加上吃正餐,很容易造成“热量过剩”。所以,很多喜欢吃加工零食的女孩,往往都会长得比较“圆润”。

可能有些朋友会说,我从不吃零食,就一天正常吃三餐,怎么也容易胖呢?那你回忆一下,你是不是喜欢吃白馒头 红烧肉,或是喜欢米饭 排骨汤,或是喜欢炒菜放一大摊油,或是炒菜喜欢放五花肉等等,这些膳食结构都构成了“糖油混合物”。

爱吃薯片,是喜欢吃“糖油混合物”。爱吃米饭 红烧肉,那也是喜欢吃“糖油混合物”,本质上没有什么区别。

第二,“糖油混合物”长肉的概率极高。

在所有的饮食结构中,比如高碳水饮食(也会长肉)、高蛋白质饮食或是高脂肪 高蛋白质饮食等等,只有高碳水 高脂肪饮食(糖油混合物)长肉的概率是最高的。为啥?这跟我们身体内一种叫“胰岛素”的降糖激素有关。

在生理学(第8版)教科书上说:胰岛素,是由胰腺内分泌部位“胰岛”分泌的一种蛋白质类激素。它是唯一一种可以“降血糖”的激素。

胰岛素这玩意对人体非常重要,它不但可以“降血糖”,还可以促进蛋白质和脂肪的合成,同时还可以抑制蛋白质和脂肪的分解、利用。胰岛素的降糖原理,就是把血中葡萄糖送去给“细胞”供能或转化为少量糖原储存备用。

假设你很喜欢吃方便面,方便面中含有高碳水 高脂肪。而高碳水会快速升高血糖,刺激身体释放过量的胰岛素来降血糖。当大量胰岛素被释放出来以后,它又会促进脂肪的合成和抑制体内脂肪的分解。

结果是:在胰岛素和某些酶的共同作用下,细胞消耗不掉的血糖会在胰岛素的作用,有一小部分合成了“糖原”储存在肝脏和肌肉内,剩下一大部分被转化脂肪,储存在脂肪细胞。而吃下去的高脂肪,也会因为消耗不掉,最终被储存在脂肪细胞。

也就是说,爱吃“糖油混合物”等于是为身体提供了双重长肉的“粮草”。

第三,“糖油混合物”会使人百吃不厌。

如果说一种食物热量高、容易长肉,我觉得这都不可怕。最可怕的就是,这类食物不仅仅热量高、容易长肉、而且还很好吃,让你吃起来就上瘾,常年累月的吃也吃不够,不吃就想得慌。那这类食物,就太可怕了。

而那些“糖”跟“油”混合在一起的食物,就是这类“很可怕”的食物。

我指导过的胖友就不说了,单说我们家博雅医生,自己就是医生,那健康意识很高了。隔三差五,我就能发现她用手机偷偷地买蛋挞、奶酪蛋糕、汉堡包和各种雪糕。你看看,这些东西无一例外全是“糖油混合物”。有时候,我发现了会严词厉色地提醒她,说这些东西都不健康,咱少吃一点。不过,气氛很快就会再次变得其乐融融,因为被我发现了以后,她就会分我一点吃。

是的,很多时候,我也拒绝不了“糖油混合物”,那玩意是真的好吃。

综上所述,理论上来说,“糖油混合物”只是造成“热量过剩”的因素之一。但事实上,我们回归到具体的膳食结构上来看,“糖油混合物”才是让大多数人发胖的“元凶”。

想要减肥,就要“反其道而行之”,想办法切断膳食结构中“高碳水 高油脂”的组合,才能瘦得长久。

在这里,我可以给大家几点建议:

1、每天摄入的碳水总量控制在150克左右。具体可以参考你的基础代谢率来吃,假设你的基础代谢率是1600千卡,每天就可以吃160克碳水(这里看不懂的,去看我上一篇文章)。

2、减肥人士,每餐炒菜的油,尽量控制在7克以内。全天炒菜油的总量,控制在20克以内。

3、非大基数肥胖(BMI低于28)每天只吃一个蛋黄,可以吃3-6个鸡蛋白;喝全脂牛奶别超过250毫升;不要吃任何肥肉和肉皮。

4、尽量不要吃任何,每100克碳水高于45克和每100克脂肪高于15克的加工零食。如果想吃,每天控制在100克以内,并且要把当餐的主食,酌情减量一半左右。

5、如果偶尔要出去吃火锅、烤鱼、烤肉、自助餐之类的大餐,记得去掉米饭、馒头之类的主食。也不要吃任何隐形“主食”,比如:牛肉丸、鱼豆腐、鱼丸、粉条、粉丝、土豆、红薯、山药和南瓜等等。

我是杜轩建,一个“靠点谱”的减重营养师。

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部分参考资料:《中国食物成分表(第6版)》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》《生物化学——基础理论与临床》《内科学(第8版)》

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