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人为什么会长胖（减肥方法七天瘦十斤）

来源： 最后更新：24-03-28 06:06:25

这两年，随着营养热量学越来越普及，很多人都听说过一个词“热量过剩”或是“能量过剩”，这就是导致我们发胖的“元凶”。

这么说没有任何问题。理论上说，所有的单纯性肥胖（吃胖的），都可以归因为“热量过剩”。

这就好比说，小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，她每天摄入的总热量是1800千卡。但是她每天的基础代谢率 食物热效应 活动消耗，这三大“热量出口”算一起，也只能消耗掉1500千卡。这么算起来，小花每天都有300千卡左右的热量消耗不掉，就会被身体转化为脂肪，储存在脂肪细胞。日积月累，小花就会越来越胖。这就叫“热量过剩”导致的肥胖。

那我们再往下深挖一层，很多胖友为啥容易“热量过剩”呢？除了运动少以外，很可能是他们平时经常吃“高碳水 高脂肪”的饮食结构，也就是我常常说的“糖油混合物”。

老“粉丝”都知道，我一直强调，回归到具体的膳食结构上来看，“糖油混合物”才是使人发胖的元凶。

为啥呢？原因有三点：

第一，“糖油混合物”往往都是高热量食物。

很多人都知道，人体必需的营养素有七种。但是能够产生热量的营养素只有三种，它们分别是：碳水化合物、蛋白质和脂肪。业内称之为“三大产能营养素”。

那它们到底能产生多少热量呢？大家记住三个数字：449。一克碳水≈4千卡热量；一克蛋白质≈4千卡热量；一克脂肪≈9千卡热量。也就是说，在同等重量的前提下，脂肪能产生的热量是最高的，每1克脂肪大概就能产生9千卡热量。

搞明白这些基础知识以后，你就知道为啥那些“高碳水 高脂肪”的食物，基本上都是高热量的了。因为，脂肪这玩意本身就是“热量炸弹”。

我分别给大家举几个例子，你们感受一下。

高脂肪食物：

每100克肥猪肉，脂肪含量88.6克，热量807千卡；

每100毫升花生油，脂肪含量99.9克，热量899千卡；

每100克红烧肉，脂肪含量53.3克，热量529千卡；

每100克黄油，脂肪含量98克，热量888千卡。

高脂肪 高碳水食物：

每100克汉堡包，脂肪含量11.7克，碳水含量31克，热量256千卡；

每100克奶油蛋糕，脂肪含量21.8克，碳水含量20.7克，热量349千卡；

每100克油条，脂肪含量17.6克，碳水含量51克，热量388千卡；

每100克油饼，脂肪含量22.9克，碳水含量42.4克，热量403千卡；

每100克方便面，脂肪含量21.1克，碳水含量61.6克，热量473千卡；

每100克薯片，脂肪含量37.6克，碳水含量53.4克，热量548千卡；

上面，我提到小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，那么她一天的零食只要吃200克的薯片或吃350克的奶油蛋糕，就吃够了一天基础代谢率所需要的热量，再加上吃正餐，很容易造成“热量过剩”。所以，很多喜欢吃加工零食的女孩，往往都会长得比较“圆润”。

可能有些朋友会说，我从不吃零食，就一天正常吃三餐，怎么也容易胖呢？那你回忆一下，你是不是喜欢吃白馒头 红烧肉，或是喜欢米饭 排骨汤，或是喜欢炒菜放一大摊油，或是炒菜喜欢放五花肉等等，这些膳食结构都构成了“糖油混合物”。

爱吃薯片，是喜欢吃“糖油混合物”。爱吃米饭 红烧肉，那也是喜欢吃“糖油混合物”，本质上没有什么区别。

第二，“糖油混合物”长肉的概率极高。

在所有的饮食结构中，比如高碳水饮食（也会长肉）、高蛋白质饮食或是高脂肪 高蛋白质饮食等等，只有高碳水 高脂肪饮食（糖油混合物）长肉的概率是最高的。为啥？这跟我们身体内一种叫“胰岛素”的降糖激素有关。

在生理学（第8版）教科书上说：胰岛素，是由胰腺内分泌部位“胰岛”分泌的一种蛋白质类激素。它是唯一一种可以“降血糖”的激素。

胰岛素这玩意对人体非常重要，它不但可以“降血糖”，还可以促进蛋白质和脂肪的合成，同时还可以抑制蛋白质和脂肪的分解、利用。胰岛素的降糖原理，就是把血中葡萄糖送去给“细胞”供能或转化为少量糖原储存备用。

假设你很喜欢吃方便面，方便面中含有高碳水 高脂肪。而高碳水会快速升高血糖，刺激身体释放过量的胰岛素来降血糖。当大量胰岛素被释放出来以后，它又会促进脂肪的合成和抑制体内脂肪的分解。

结果是：在胰岛素和某些酶的共同作用下，细胞消耗不掉的血糖会在胰岛素的作用，有一小部分合成了“糖原”储存在肝脏和肌肉内，剩下一大部分被转化脂肪，储存在脂肪细胞。而吃下去的高脂肪，也会因为消耗不掉，最终被储存在脂肪细胞。

也就是说，爱吃“糖油混合物”等于是为身体提供了双重长肉的“粮草”。

第三，“糖油混合物”会使人百吃不厌。

如果说一种食物热量高、容易长肉，我觉得这都不可怕。最可怕的就是，这类食物不仅仅热量高、容易长肉、而且还很好吃，让你吃起来就上瘾，常年累月的吃也吃不够，不吃就想得慌。那这类食物，就太可怕了。

而那些“糖”跟“油”混合在一起的食物，就是这类“很可怕”的食物。

我指导过的胖友就不说了，单说我们家博雅医生，自己就是医生，那健康意识很高了。隔三差五，我就能发现她用手机偷偷地买蛋挞、奶酪蛋糕、汉堡包和各种雪糕。你看看，这些东西无一例外全是“糖油混合物”。有时候，我发现了会严词厉色地提醒她，说这些东西都不健康，咱少吃一点。不过，气氛很快就会再次变得其乐融融，因为被我发现了以后，她就会分我一点吃。

是的，很多时候，我也拒绝不了“糖油混合物”，那玩意是真的好吃。

综上所述，理论上来说，“糖油混合物”只是造成“热量过剩”的因素之一。但事实上，我们回归到具体的膳食结构上来看，“糖油混合物”才是让大多数人发胖的“元凶”。

想要减肥，就要“反其道而行之”，想办法切断膳食结构中“高碳水 高油脂”的组合，才能瘦得长久。

在这里，我可以给大家几点建议：

1、每天摄入的碳水总量控制在150克左右。具体可以参考你的基础代谢率来吃，假设你的基础代谢率是1600千卡，每天就可以吃160克碳水（这里看不懂的，去看我上一篇文章）。

2、减肥人士，每餐炒菜的油，尽量控制在7克以内。全天炒菜油的总量，控制在20克以内。

3、非大基数肥胖（BMI低于28）每天只吃一个蛋黄，可以吃3-6个鸡蛋白；喝全脂牛奶别超过250毫升；不要吃任何肥肉和肉皮。

4、尽量不要吃任何，每100克碳水高于45克和每100克脂肪高于15克的加工零食。如果想吃，每天控制在100克以内，并且要把当餐的主食，酌情减量一半左右。

5、如果偶尔要出去吃火锅、烤鱼、烤肉、自助餐之类的大餐，记得去掉米饭、馒头之类的主食。也不要吃任何隐形“主食”，比如：牛肉丸、鱼豆腐、鱼丸、粉条、粉丝、土豆、红薯、山药和南瓜等等。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

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部分参考资料：《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》《生物化学——基础理论与临床》《内科学（第8版）》

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