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腰部怎么锻炼（锻炼身体腰部怎么锻炼）

来源： 最后更新：24-02-07 12:03:22

腰部肌肉，它位于下背部，底部有腰椎，向下与臀部肌肉衔接，它的强弱会直接影响背部的稳定性，还会影响个人体态。如果腰部力量太弱，会造成骨盆前倾，产生下背部酸痛以及腰椎损伤。

那么该怎样锻炼腰部力量呢？

下面推荐一套训练动作：

动作1：瑞士球支撑

屈膝下蹲，屈肘支撑于球面，双腿向后伸直，脚尖撑地，双脚略微分开。

收紧腹部，背部挺直，感觉到腹部绷紧时，保持姿势不动，直至力竭时停止。

注意：采用上斜式支撑方法，可以进一步强化腰部力量。

需要保持身体躯干呈现直线，前臂竖直向下，避免将瑞士球前移，保持身体稳定。

建议做5组*30秒。

动作2：后仰式支撑

屈膝坐立，双手支撑在瑜伽垫两侧，将腿部略微前移，臀部向上抬高，同时将背部挺直。

双腿继续向前伸展，直至完全伸直，此时双脚踩稳地面，同时将双腿向内靠拢。

两侧手臂完全伸直，头部略微后仰，保持姿势不动，直至力竭时停止。

注意：这个动作将正向直臂支撑改为反向后仰式支撑，更多的受力点集中于腰部肌肉。

需要始终收紧核心，下背部保持正常的曲线弧度，不要过度上挺，侧面头部、肩部和臀部在一条直线。

建议做5组*20秒。

动作3：俯卧两头起

俯卧趴下，将两侧手臂向前伸展，双腿向后伸直并拢。

收紧腹部，用力向上抬起手臂，同时向上双腿。

直至下背部收紧时停止，再下放身体回位重复动作。

注意：这个动作也叫“小燕飞”，将两侧手臂和双腿同时向上举高，集中于刺激腰部肌肉。

要做到手臂和双腿协同发力，要将胸部和膝盖离开地面，顶部位置略微停顿可以增加收缩效果。

建议做5组*12次。

动作4：山羊挺身

调节好垫面高度，大腿前侧贴于靠垫，双脚踩于底部踏板上，双手置于头部两侧。

收腹挺胸，背部挺直，俯身向下，直至身体躯干与腿部形成垂直夹角时停止。

略微停顿后，再用力向上起身，直至背部挺直，调整姿势后再重复动作。

注意：小腿后侧需要勾住固定泡沫，避免身体向前摔倒，全程保持背部挺直姿势，起身时不要过度后挺背部，略微停顿3秒可以增加顶峰收缩感。

建议做5组*15次。

结语：

上面推荐的4个动作中，前面2个动作属于静态训练，后面2个动作属于动态训练。

在训练腰部肌肉时，同时也可以强化核心肌群、手臂、肩部、背部等全身肌肉。

建议这套动作隔天训练1次，动态训练动作要放慢速度，结束之后要做拉伸，通过一段时间的训练后，腰部力量便可以增强。

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